2023年10月のトレーニング日記

いつもiPhoneにメモしていたトレーニングの記録を日記として残すことにした。たまに見返すと得られることが思うので。

10日：街道17km（スプリント2本）・ウエイト上半身

街道17km（スプリント2本）

頭痛、体調不良の日であったため、街道17kmと今日はコンディショニング程度。うち、200mのスプリントを2本。最高速度は、53.5km。シューズを変える前の状態がいいときは、60kmを超えていた。もちろん、シューズを変えたことだけが問題ではないだろう。調子が悪いので少し様子をみる。

今日のポイント：楽に時速40kmで進めるフォームについて実践した。尿道にサドルが刺さる位置に座り、肩甲骨のあたりを固め、上半身を連動させながらペダルを踏むと時速40kmは軽い力で出る。

ウエイト上半身

現状は整理する。

まず、5月にフォーム未修得でデットリフトを行い腰を怪我した。MRIやレントゲンの結果、骨折などの大きな怪我はなかったが、なかなか痛みがとれずにいた。8月の中旬には愛好会でなんとか自転車に乗れるようになったが、痛みはあった。9月になると痛みはさらに引いてきたので、上半身のみウエイトをやることにした。始めてから1ヶ月が経った。

種目	ボリューム
ベンチプレス	50kg3rep1set 60kg1rep1set 65kg1rep1set 70kg1rep1set 60kg5rep1set 60kg7rep1set※最後はけつあげ 60kg4rep1set※限界だった。
ラットプルダウン（MAGミドル）	47kg15rep2set 47kg10rep2set 40kg10rep2set
ローロー	50kg15rep1set 50kg14rep1set 35kg10rep1set※フォームの確認
背筋	0kg30rep2set
傾斜腹筋	6kg13rep1set 6kg6rep1set

ベンチプレスのMAXを更新した。70kg！

11日：休み

昨日、頭痛があり、夜は熱があったので本日は休みとした。

明日以降、練習メニュー1番から行う。

12日：街道60km（スプリント4本）、ウエイト下半身

ウエイト下半身

半年近く下半身のウエイトをやっていなかったのでかなりボリュームを落として再開した。

種目	ボリューム
ルーマニアンデッドリフト	20kg10rep1set 60kg8rep1set 60kg10rep1set
レッグプレス	50kg10rep1set 100kg5rep1set 140kg3rep1set 180kg10rep1set 180kg11rep1set 180kg13rep1set

街道60km

■スプリント4本。最高速度は時速53km。

• 500m
• 500m
• 200m
• 100m

■13.5kmのタイムトライアル。25分ジャスト。

■残りはゾーン2〜3。

右足だけペダリングの感覚が悪い。サンを変えたり、サドルの高さを変えたりしたけどダメ。骨盤か、仙腸関節か、のバランスが悪いのか？明日からジムまでウォーキングを取り入れて骨盤の調整を行う。また、右足だけでペダリングをした。これが結構よかった。ハムストリングを使う感覚がわかった。右足首のロックが甘かったので改善につながると思った。

13日：街道60km（スプリント4本）

前日のデッドリフトでハムストリングがまあまあの筋肉痛になってしまいました。

街道練習のメニューは昨日と同じ。

■スプリント4本。最高速度は時速53km。なんとなくわかっていたけど、中華製の安物サイコンなので計測が曖昧かも。毎回、53kmになってしまう。おそらく細かいスピードが測れない。

• 200m
• 200m
• 1000m
• 200m

■13.5kmのタイムトライアル。26分代。昨日より少しタイムが落ちた。

■残りはゾーン2〜3。

右足のペダリングがすごく良くなった代わりに左足が微妙に感じてきた。なんとなくサンの角度が開いているように感じるので調整の余地あり。また、フォームに関してはサドルにちょこんと座る前乗りが調子がいいと思っていたが、もうすこく後ろに座るフォームもいい感じだった。注意点としては、太ももを上げたときにお腹にぶつからないように肩甲骨を固め、腕の力を抜いて少しだけ空間を作ってあげると楽になる。他の競輪選手もやっているようにフォーム。ペダルを踏み方にも前乗りのときとは違いがあり、階段を飛び越えるときの踏み方をする。

14日：ウエイト上半身

ウエイト上半身

種目	ボリューム
ベンチプレス	50kg3rep1set 60kg7rep1set※けつ上げなし。ただし、背中曲げすぎたので負荷がきた。手首なし。 60kg6rep1set※腰にきた。腰にもきた。背中を逸らさない意識が逆にダメだった。 60kg8rep1set※順調だが、腰付近の背中に刺激が入ってしまう。
ローロー	50kg15rep2set 50kg13rep1set※握力限界。あまりきかせてないので重量をドロップダウンさせる。 42.5kg10rep1set
ラットプルダウンマグミドル	54kg8rep1set※腕に入っちゃってるので下げる 40kg10rep2set※ほんと腕と握力がやばい。きつい。
背筋	自重20rep1set※ハムが筋肉痛なので、そっちに効いてしまった。
腹筋	6kg15rep1set 自重10rep2set（ツイスト）

いつもより全体的に重量が上がらなかった。ウエイトの調子で、今の状態を把握することができる。

ベンチプレスの反省点だが、腰を逸らしすぎないように意識したせいで胸がいつもより張れなくなり、その影響で肩がすくんでしまった。肩甲骨を寄せて落とすこと。

15日：雨の日メニュー

雨が降っていたので、ワットバイクで練習をした。L1で回転力を意識した練習をした。

時間	ケイデンス	備考
20分	90
2分	95
2分	100
2分	105
1分30秒	110
30秒	125-145
2分	90
6秒	L1全力	200rpm・1450w
1分54秒	90
6秒	L1全力
1分54秒	90
6秒	L1全力
1分54秒	90
6秒	L1全力
1分54秒	90
6秒	L1全力
1分54秒	90

16日：ウエイト・街道

ウエイト全身

種目	ボリューム
ハイバースクワット	60kg12rep1set 80kg6rep1set 100kg3rep2set 60kg7rep1set※かなり深めに。 しばらくばMAXは100kgで軽めに行う。
ベンチプレス	50kg3rep1set 60kg7rep2set 60kg6rep1set
ラットプルダウンマグミドル	40kg15rep2set 40kg10rep1set。
Tロー	15kg15rep2set 30kg15rep1set※初めてなので様子見。
片手ローロー	40kg15rep3set
ショルダープレス	20kg10rep3set
背筋	自重10rep1set
腹筋	自重30rep1set※10repはツイスト。

スクワットを再開したので腰の疲労具合を主観的な数値で管理していく。前回は、腰の疲労を無視した結果、大きな怪我に繋がった。現時点で腰の疲労は90%ほど。明日はウエイトはやらない方がいい。

街道13km

コンディショニング程度に走った。全く走らないと少しでも走るのでは、ペダリングの感覚が翌日大きく変わるので。また、スプリントを1本。追い風3mだったこともあり、久しぶりに時速59kmに到達した。追い風の影響もあるが、昨日のワットバイクの回転練習が生きた気がする。

17日〜22日の記録

1週間の記録が抜けているが、今から振り返るのは面倒なので割愛する。

大事なことだけ。13.5kmTTが24分46秒と最高記録を出した。レースに出ていた。

23日：ウエイト・街道

ウエイト

種目	ボリューム
ハイバースクワット	60kg5rep1set 100kg1rep3set 100kg6rep2set 100kg3rep1set※バランスが崩れ始めたので終了 60kg6rep1set※フォームの確認。左右の膝が傾く気がする。
ベンチプレス	50kg12rep1set 50kg15rep1set※テンポ良く速くやった。 50kg11rep1set
ラットプルダウンマグミドル	40kg10rep1set 47kg10rep1set 54kg8rep1set 54kg6rep2set
レッグプレス	50kg6rep1set 150kg6rep1set 200kg2rep1set 250kg2rep1set 300kg0rep 200kg10rep3set
片手ローロー	45kg10rep1set 50kg10rep1set 60kg10rep1set
ショルダープレス	30kg10rep2set
背筋	自重30rep1set
腹筋	自重30rep1set

街道

新しいフレームを試した。サイズは小さめで上520、縦480。前乗りを余儀なくされるフレーム。結論から言うと、腰が痛くなったので合わないと感じた。トップスピードもウエイト後とはいえ、時速50kmに届かない。しかし、前乗りタイプは前傾が効いていてダンシングがしやすいと感じた。たまに違うフレームに乗ることで新鮮な刺激が入るし、新しい発見があるのでこれからもいろいろ試そうと思う。

練習の内容は15km軽く走っただけ。

24日：街道

今日は街道を17km走った。疲労を抜く感じ。

新しいシューズの調整を行なった。やっといいサイズのシューズが見つかった。今までサイズが大きめのシューズを履いていたので、力が逃げている感じがあったし、そもそもシューズが大きいからサンを1番深めにセットしないといけない状態だった。ちゃんと自分にあったシューズを選択しないといけないね。

そして、フレームも1号機に戻してみた。これは、前乗りで進むタイプのフレーム。

最高時速は、53.5km。追い風は1m。

今日の感想。明日は腕の力をシッティングから完全に抜いてニュートラルに漕ぐ。その際、腕の力を抜いてしまうと尿道のあたりに衝撃があるので、サドルを気持ち下げ衝撃を緩和できるようにしてみて。※筋肉痛の状態でこれならいい方かな。あとは、ペダリングが大事かも。シッティング移行後、引いて回す意識がつよすぎるので、踏むことも忘れないようにしてほしい。どっしりとお尻と背中で踏み込み、すぐに払いに切り替え回し込む。

25日：ウエイト

今日はウエイトのみをした。

種目	ボリューム
ハイバースクワット	60kg8rep1set 80kg2rep1set 100kg4rep1set 100kg5rep1set 100kg7rep1set ※最後腰が沿ってしまった 60kg6rep1set ※フォームの確認
ベンチプレス	60kg10rep2set※新記録 60kg9rep1set ※次は70kgで4-6repを狙うこと
ダンベルロー	16kg10rep3set ※次は18kg10rep。
レッグプレス	100kg6rep1set 200kg11rep1set 250kg6rep2set ※次は250kg10rep3set行けそう。ただ、膝を伸ばしすぎる癖があるのでやめてね。壊すよ。
ダンベルプレス	20kg10rep3set
Tバーロー	20kg10rep1set 40kg10rep2set ※なんかハムに入ってる
ラットプルダウンマグミドル	47kg10rep3set ※反り腰だと腕に入るので胸椎を丸めるぐらいのイメージで。
ブルガリアンスクワット	22kg10rep1set左右 22kg9rep1set左 22kg10rep1set右 22kg10rep1set左右
バーベルアームカール	10kg10set3set
リバースバーベルカール	0kg10set1rep 0kg15set1rep 0kg20set1rep
ダンベルフライ	12kg10rep3set
リアデルト	20kg20rep1set 25kg15rep1set 30kg15rep1set
ショルダープレス	35kg6rep1set ※フリーウエイトにした方が効くかも。体幹にも入るし。パワー切れ。
背筋	自重10rep1set ※腰に疲労を感じたのでやめた。
腹筋	自重50rep1set

14日の時点では、ベンチプレス60kg8repが限界だったのに、大幅に成長している。

26日：街道

1号機で今日は街道60km。

27日：街道

1号機。スプリントで54.8kmを久しぶりに出した。感覚が戻ってきた。

スプリントのコツを再度書いておこうと思う。これができていた頃は、MAX60km/h出せていた。まずは、膝の角度だ。膝が外側に開いていると、力が逃げていく。膝の角度はフレームに対して平行にすること。そして、膝を引き上げたら上半身で受け止める。次に、ペダリングについてだ。踏み足を意識すると、6時の地点で踏みつけることになり、無駄な力が発生。回転力が落ちる。なので、引き足を意識すること。ギアが軽いスプリントは引き足だ。最後に、スプリントの高回転時になったら、体の力を抜いてニュートラルにもがくこと。その際、唯一力を入れていいのは丹田のみだ。この全てができているときは、時速60km/hを超えるスプリントができる。