自分用の練習記録です。
- 走行時間：30時間8分
- 走行距離：642.7km
- 獲得標高：3362m
目次
統括
筋トレに力を入れたことにより、自転車の練習が激減した。
筋トレをがっつり行った後に自転車に乗ると疲労感がすごい。
また、しっかりと自転車に乗った翌日に筋トレを行ったとは体力と集中力が1時間ももたないことがあった。
1日の筋トレのセット数を減らして自転車と両立できるようにした方が、筋力・筋肥大の成長の鈍化を考慮したとしても競技力は向上すると思う。
筋トレ
上半身の筋トレを本格的に始めた。低重量で正確なフォームを維持し、対象筋に刺激を入れるかを重視した。ようやく背中の筋肉を意識できるようになってきた。
レッグプレス。体感で踏めると大臀筋に刺激が入る。体幹が使えてなかったときは脚にばかり刺激が入っていた。
ブルガリアンスクワットは右のバランスが取りづらい。
ベンチプレスの腰をそりすぎている。腰痛の原因になるのでフォームを修正。脚の力の向きも調整。真下にかけるのではなく、斜めに地面を蹴る。
自転車の課題
腹筋。体感。背中。腕の筋力、筋持久力が弱い。結果、フォームを維持する能力が低い。空気抵抗の少ない姿勢を維持する力も必要。
瞬発系のトレーニングをしていないので、ハロンや400mのタイムがよくない。来月以降は、瞬発系のスピードトレーニングも取り入れる必要がある。
自転車練習のメモ
- LSDを取り入れた。今までは1日にせいぜい30km前後しか乗っていなかった。有酸素能力の向上は今のところ感じないが、自転車に乗る時間が長くなったことでペダリングや自転車を扱う技術が向上したと感じる。
- ロードでは小さいペダリングを理解した。クランクが2時の位置で一瞬だけあてる。一瞬だけあてるときは太ももではなく、大臀筋中部と大臀筋上部、広背筋を使う。
- 睡眠時間を10時間にすると翌日の調子がいい。
- 食事後1時間ほどでロードに行ったらLSDでも胃がきつい。
- 下りもがきのとき、軽いギアにしているとチェーンがついていないときと同じような感覚でクランクが回る。このときに綺麗な円運動ができているかどうか判断することができる。ここで踏む感覚があるとわかりやすい。回す感覚を理解して、チェーンが付いているときも付いていないときのように綺麗に回すことが大事。下りもがきの後すぐに平坦で綺麗なペダリングができていると確認するとわかりやすい。
- スタンディングで加速するときに丹田で踏むと力強く踏める。そして、シッティングに移行してからも同じ場所で踏むと1000mの加速が楽にいけそう。
- 腸腰筋で引き上げて、大臀筋で軽く踏みを入れてあげると綺麗に回る。
- 踏む、引き上げるはやってた。脱力も意識してみたい。
- 12時からペダルを捉えるとクランクが綺麗に回る。
- 骨盤を後傾させると腸腰筋が使いやすい。引き脚が優位になる。腹圧は凹ませるタイプ。逆に骨盤を前傾させると腸腰筋は使いにくくなるが、体重をペダルにかけやすい。踏み脚が優位になる。腹圧は膨らませるタイプ。
- 右のふくらはぎが疲れる。ペダルの軸を母指球と小指球を結んだ点でなはく、線で捉えるとふくらはぎに疲労を感じなかった。左足は元からできているのかも。
- 使いたい筋肉の部位を意識すること。マッスルコントロール。大臀筋上部と背中の下部の筋肉を常に意識して使えるように。
- 後ろ乗り気味で丹田で踏むペダリングもいい。この乗り方だろ前から引くタイプの引き足を使いやすい。
- 体幹が弱く、長時間乗っていると僧帽筋で体重を支えてしまうので、翌日になると肩が凝る。体幹で上体をさせるように意識すること。
- 仙腸関節は横に上げて使うのではなく、前後に使う。リズムよく脚を仙腸関節で引き上げペダリングをすると楽。
- 7時、8時ぐらいでハンドル方向に向かって腸腰筋で引き上げると回しやすい。真上に引き上げようとすると縦踏みになる。
- クランクは体幹で回す。
- ペダルを仕方なく強く踏み込みたいときは、丹田・体幹で踏む。
- アンクリングが起きないように意識しすぎて足裏が固くなりすぎている。あくまで体幹で踏むのが目的であって、アーチを固めるのは手段。
- 苦手な右脚だけでなく、左足も丹田・体幹で踏めるように意識。アーチも意識。
- 足指に力を入れて踏んでいるが、指で踏んでいるので母指球のアーチで踏んだ方がいいかもしれない。
- ペダリングのときに右の骨盤だけ落ちてしまう。結果、下死点まで踏み抜くようなペダリングになっている。体幹でサドルの上に骨盤を固定して骨盤が落ちないように。骨盤が落ちそうなときは、逆に骨盤を腸腰筋で持ち上げてあげるイメージで落とす。
- 前乗りにするとサドル先端の細い部分に座ることになるので、骨盤を不安定になりやすい。いつもよりも体幹を使い安定させる必要がある。
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