今日は低酸素室でWattbikeを漕いできました。
もがき前のウォーミングアップメニューで125回転30秒のパートがあるのですが、130回転以上になるとお尻が跳ねやすくなります。
跳ねるのを抑えるために脛を使ってペダルを引くのですが、これが正しいのかどうか疑問に思いました。
もしかしたら、もっといい方法があるのではないだろうかと。
ということで、調べた内容を自分用にメモしておきます。
130回転以上でもお尻が跳ねないようにするには
130回転を超えてもお尻が跳ねないようにするには、サドルに「座る」のではなく、腹圧によって**「骨盤を上から押さえつける」**感覚が重要になる。
トラック競技の超高回転域（130rpm〜）で、骨盤を安定させるための腹圧の入れ方とコツを整理します。
1. 「腹圧」の具体的な入れ方：腹式呼吸とドローインの併用
単にお腹を膨らませるだけでは、股関節の可動域を狭めてしまい「詰まり」を悪化させます。
- 下腹部を薄く硬くする: おへその下（たん田）を数センチ背骨側に引き込み、その状態をキープしたまま、お腹の周りに硬いコルセットを巻いているような意識を持ちます。
- 「ハッ」と息を吐く瞬間の硬さ: 130回転以上のスプリント域では、ゆっくり呼吸するのは不可能です。短く鋭く息を吐き出すことで、腹横筋（インナーマッスル）を強制的に起動させ、骨盤をサドルに固定します。
- 「上体と下半身の分離」: 腹圧を入れることで体幹が安定すると、脚がどれだけ激しく動いても上半身がブレなくなります。これにより、脚の重さが骨盤を突き上げる力を腹圧で相殺できるようになります。
2. 骨盤の「後傾」を防ぎ、やや「前傾」を維持する
高回転でお尻が跳ねる原因の多くは、疲労や余裕のなさから骨盤が後ろに倒れ（後傾）、サドルとの接地面積が減ることにあります。
- 「右のお尻で座る」を維持する: 先ほど発見された「右のお尻（坐骨）で座る」意識を、腹圧をかける際にも最優先してください。右の坐骨でサドルを真下に押し下げるイメージを持つと、腹圧が入りやすくなります。※私は左重心で右のお尻が浮いてしまいやすいため。
- 股関節のスペースを確保: 腹圧を入れつつ、みぞおちから下はリラックスさせることで、ご自身が気にされていた「股関節の詰まり」を防ぎながら、脚を高く引き上げることが可能になります。
3. Wattbikeでの実践ドリル：ピラミッド・ケイデンス
腹圧の感覚を掴むために、以下の練習を試してみてください。
脱力との連動: 踏み込みのピーク（95度付近）では腹圧を最大にし、下死点（6時）を過ぎる瞬間に一瞬だけ脱力します。この「緊張と緩和」のサイクルが、130回転以上での安定を生みます。
※高ケイデンスのときは腹圧を入れっぱなしにしていた。高速回転で脱力と入力が意識できるかはわからないがやってみる。
ステップアップ: 100rpmから始め、5rpmずつ上げていきます。
チェックポイント: お尻が跳ねそうになった瞬間に、「おへその下」に力を入れ、サドルを力強く下に押し付ける意識を持ちます。
4. 足裏・アーチへの影響
腹圧がしっかり入ると、体幹からの力が足裏まで一直線に伝わりやすくなります。
- アーチが低く不安定な右足でも、腹圧によって上から抑え込む力が加われば、足首の「アンクリング」が物理的に抑制され、お尻の跳ねも連動して収まります。
※私は右足のアーチが弱いので。
5. 短く鋭い呼吸
「120回転」を超えたあたりで、**「短く鋭い呼吸」**を意識してみてください。腹圧が抜けるとすぐにお尻が跳ね始めるので、跳ねる直前の感覚をベンチマークにするのがコツです。
1000mの呼吸もこれっぽい。
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